MNE #91 | Ukentlige oppdatering


Mitt norske eventyr #91
Torsdag 28. mars:

Gjør mindre, og få mer – en av flere kvoter jeg hørte i podkasten The Minimalist.

Etter denne kvoten begynte jeg å gjenkjenne at jeg må ta et steg tilbake. Alt hva jeg gjør begynner å frustrere meg på grunn av ikke nok tid. Derfor, mitt første steg for i dag var å blokkere av alle sosial media. Min andre stegg var å rydde opp sosial media fra favoritter. I tillegg har jeg skrevet ned alt jeg er opptatt av, og skrevet bak hvorfor jeg har det på listen. Flere tingene må jeg fortsatt finne ut, men helse og franskkurset er et klart mål allerede. Og for å være ærlig, fokusere på bare de to tingene føltes god. Dermed fikk jeg store fremgang til!

 
Fredag 29. mars: I dag begynte jeg å skrive ned disse korte daglige oppdateringer. Rett og slett tilbake til opprinnelig ideen: skrive daglig om mitt norske eventyr, skrive ned minne tankeganger, og lære å skrive bedre på norsk.

I ettermiddagen tok jeg en deilig 2 timers tur, lufte hodet, og slappet av ved å gå på kino. Filmen jeg sett heter Dumbo. En veldig fint film som jeg trodde at det skulle være en barnefilm, men det er absolutt ikke sant! Ihvertfall jeg var vokst opp med denne fortelling. Ser dem nå tilbake i 3D var veldig kult!

 
Lørdag 30. mars: Siden turen tilbake hjemme igår kveld, stiller jeg meg selv spørsmålet: hvorfor gjør jeg… Hva er målet til… Hva vil jeg nådd med… Konklusjonen fikk jeg idag, og den var egentlig veldig enkelt: jeg lyter for mye til andre. Derfor begynte jeg å skrive ned disse fire «i don’t care about…»
…hvis dette innlegget har en negative tvist. Det er min blogg, og jeg bestemmer hva jeg skriver om.
…hvis man synes jeg tøft. Det er bare for å trekke klart grenser, og beholde fokus.
…hvis man blir ikke enig med meg. Faktisk, jeg er glad for det. Det betyr at vi er forskjellige.
…hvis man ikke kan være enig med ideen min. Foreløpig kommet flere ideer til et vakkert resultat. Selvsagt finnes nok ideer som gikk ikke bra, men altså til dette «i dont care». Ikke minst har jeg prøvd det og lært hvordan jeg kan gjøre det neste gang bedre.

Hva jeg mener å si: ikke gå bak gruppen mennesker, men ser omkring deg. De finnes flere sjanser og muligheter. Jo, gå med hele gruppen føles trygt og sterkere, men dette er hele poenget. Ta for eksempel mitt norske eventyr. Det var skremmende å gå til et ukjent land med ukjente regler og språk. Til slutt har jeg lært meg masse, og kan jeg være stolt av meg selv. Faktisk mer stolt enn når jeg hadde lyttet til andre. Og ja, det var mange som så at jeg matte være i Nederland.

Jeg vil understreke at jeg skrevet dette ned for å bringe meg inn i en annen tankegang. Jeg synes at noen ganger det er fint å tenke annerledes. Altså for å beholde målet mitt klart. Derfor begynte jeg i tillegg å skrive ned disse fire «i care about…»
…familien min. Derfor har jeg gjord en overraskelse den 19. mars.
…vennene min. Derfor har jeg sendt noe av dem et postkort.
…helse min. Jeg har bare en kropp som kan ikke bytes til en ny eller enn bedre kropp.
…tingene jeg gjør fordi jeg vet at disse tingene er jeg.

 
Søndag 31. mars: Fokus for idag… bloggen min. Etter at blogg.no har endret plattformet sitt, stemmer noe ting ikke lenger. Med 262 publiserte innleggene kan jeg fortelle at jeg er langt fra ferdig. Vel, jeg tror at må gå gjennom ca. 43 innleggene. Ikke bare dette har jeg gjord. I tillegg har jeg skrevet to nye innlegg, og hentet kaffe – en tur av en time.

 
Min ukens yndlingslåt er: Julia Brennan – Inner Demons

Samlinger av alle låtene kan du finne her.

MNE #90 | Cirka ti timers i Nederland!?


Mitt norske eventyr #90
Tirsdag 19. mars: Hva var den dagen en fantastiske dag som jeg ikke kommer til å glemme. Vel, jeg tror altså for foreldre og søsken min. Da foreldrene min feiret sitt 32 års bryllupsdagen i går, bestemte jeg å besøke dem uten at de visste det. Faktisk for å gjøre noen spesielt denne gangen, selv om jeg sendte dem en blomster i går. Likevel måtte jeg være sikkert om at de skulle være hjemme. Derfor hadde jeg bare sagt at jeg bestilte noen stort av 80 kilo, og at leverandøren derfor trenger hjelp. Imellomtiden hadde jeg egentlig kjøpt et flybillett, reservert en leiebil, kjøpt en blomster til og en heliumballong. Dessverre gikk planen litt på vaske da jeg glemte passet mitt. På grunn av dette kunne jeg ikke hente leiebilen… Heldigvis ble overraskelse stort nok etter jeg ringte dem for å hente meg fra flyplassen. Virkelig, et stort taushet etterfølgte i de første sekundene.

Akkurat nå er jeg på vei hjemme, og sitter jeg med double følelsen. På den ene siden savner jeg familien min allerede. På den andre siden føler jeg mye glede fordi jeg kunne gjøre sånn stort overraskelse. Selvsagt snakket vi mye før på telefonen, men vi har ikke sett hverandre siden desember 2017!

For å være helt ærlig, det var altså litt rart å være tilbake. For det første kunne jeg snakke Nederlandsk, og det var vanskelig i begynnelsen. For det andre finnes mange endringer slik som alt føltes litt ukomfortabel. Men om jeg skulle gjøre dette igjen, da sier jeg uten tvil ja til. Rett og slett, avstand sier langt ut, som jeg trodde i hvert fall på forhånd, men dette er absolutt ikke sant.
 
Min ukens yndlingslåt er: Sigrid – Sucker Punch

Samlinger av alle låtene kan du finne her.

SMK! #3 | Wat zit er in de doos? (2/4) 🇳🇱

Snill mot kroppen! #3


Wat zit er in de doos?
 

In het vorige deel vertelde ik al dat ik zes verschillende producten had besteld. Ook vertelde ik meer over capsules en bars. Vandaag staat lunch op het menu. Grotendeels neem ik een soepje en gebruik ik een booster…
 
 
 
Snill mot kroppen! #3


Vegetarische soep
 

SOEPEN: Op het werken lunchen we rond 11.30 uur. Dan neem ik een broodje of een heerlijke soep. Op de verpakking staat dat de soep gebruikt kan worden met sojamelk om de soep 100% vegetarisch te houden. Ik kies liever voor water en dat smaakt net zo lekker. Eén zakje, grote beker warm water en een lepel is alles wat benodigd is. Makkelijker kan toch niet? Geen grote broodtrommeltjes meer mee naar het werk. De meeste geloven niet dat alleen een soep genoeg is. Wel, dat is niet waar. Na de soep zit ik goed vol.
 
De soep bevat plant gebaseerde proteïne, is vegetarisch en bevat geen conserveringsmiddelen. Elke bestelling bevat vier dozen met soep. Totaal bevat de bestelling 4 x 15 zakjes. Genoeg voor meer dan twee maanden heerlijke soep!
 
 
 
Snill mot kroppen! #3


Booster
 

BOOSTER: Dit is mijn life changer! De aanbeveling is om één booster met een groot glas water te nemen, driemaal daags een half uur voor elke maaltijd. Dit helpt mij goed om af te vallen. De booster absorbeert namelijk een aantal calorieën. Daarnaast voel je je ook iets sneller voller waardoor je minder gaat eten. Laatst merkte ik ook dat de booster helpt om me de hele dag wat voller te voelen.
 
Ook deze booster is vegetarisch, bevat geen conserveringsmiddelen en is glutenvrij. Elke bestelling bevat één doos met 90 zakjes!
 
 
 
EXTRA INFORMATIE: In eerdere artikels vertelde ik al meer over de Juice Plus+ producten die ik zelf gebruik en hoeveel me dit heeft geholpen. Mocht je een artikel gemist hebben, geen probleem. Dit is een kort overzichtje:

Je kan ook meer informatie vinden op mijn persoonlijk Juice Plus+ webpagina. Mocht je nog steeds een onbeantwoorde vraag hebben, schroom niet om een reactie hieronder te plaatsen.
 

SMK! #3 | What contains the package? (2/4) 🇬🇧

Snill mot kroppen! #3


What contains the package?
 

In my last post, I told about that I ordered six different products. In addition, I told about capsules and bars. Today is lunch on the menu. Greatly, I eat a delicious soup and I use a booster…
 
 
 
Snill mot kroppen! #3


Vegetable soup
 

SOUPS: At work we have lunch round 11.30 o’clock. I take either piece of bread or a soup. On the package it says that soup can be used with soya milk to keep the soup 100% vegetarian. I rather choose water, and it tastes great as well. Just a package soup, large cup with hot water and a spoon is all you need. How easy do you want it? Never take a big lunchbox to work anymore. Several collages believe that just one soup is not enough. Well, I feel very satisfied after the soup.
 
This soup contains plant-based proteins, is vegetarian and has no preservatives. Each order contains four packs of soup. In total, the order contains 4 x 15 bags of soup. In fact, this is more than two months of very tasty soup!
 
 
 
Snill mot kroppen! #3


Booster
 

BOOSTER: This is my life changer! The recommendation is to take one booster with a large glass of water a half an hour before each meal, and it helps to lose weight. This booster take up some calories. Thus, I feel faster so that I eat less. Lately, I also notice that such a booster helps to feel fuller all day long.
 
Also, this booster is vegetarian, contains no preservatives and is gluten-free. Each order contains one package of booster with 90 bags!
 
 
 
ADDIDTIONAL INFORMATION: In previous posts I described other Juice Plus+ products that I use and how they have helped me. In case you have missed a post, no problem. This is a brief overview:

You can find more information about the products on my personal Juice Plus+ website. If you still have unanswered questions, do not hesitate and write a comment in the comment box below.
 

SMK! #3 | Hva inneholder pakken? (2/4) 🇳🇴

Snill mot kroppen! #3


Hva inneholder pakken?
 

I mitt siste innlegget fortalte jeg om at jeg bestilte seks forskjellige produkter. I tillegg fortalte jeg om kapsler og bars. I dag står lunsj på menyen. Stor sett spiser jeg en deilig suppe, og bruker jeg en booster…
 
 
 
Snill mot kroppen! #3


Vegetariske suppe
 

SUPPE: På jobb har vi lunsj rund klokka 11.30. Den tar jeg enten en rundstykke til eller en suppe. På pakken står at suppe kan bruke med soya melk for å beholde suppe 100% vegetarisk. Jeg velger heller vann, og det smaker lik så godt. Bare en pose suppe, stor kopp med varm vann og en skje er alt du trenger. Hvor enkelt vil du ha det? Ikke ta en stor mattepakke til jobb lenger. Flere tror at bare en suppe er ikke nok, vel det er ikke sant. Jeg føler meg etter hvert veldig mett.
 
Denne suppen inneholder plantbaserte proteiner, er vegetarisk og har ingen konserveringsmidler. Hver bestilling inneholder fire pakke med suppe. Totalt inneholder bestillingen 4 x 15 poser suppe. Faktisk sett mer enn to måneder med smakfull suppe!
 
 
 
Snill mot kroppen! #3


Booster
 

BOOSTER: Dette er min lifechanger! Anbefalingen er å ta én booster med et stort glass vann enn halv time før hvert måltid, og det hjelper godt med å gå ned i vekt. Denne booster ta opp noen kalorier. Dermed føler jeg raskere mettere slik at jeg spiser mindre. I det siste legg jeg også merke til at sånn booster hjelper til å følle mettere hele dagen rundt.
 
Altså denne booster er vegetarisk, inneholder ingen konserveringsmidler og er glutenfri. Hver bestilling inneholder én pakke med booster med 90 poser!
 
 
 
EKSTRA INFORMASJON: I tidligere innleggene beskrevet jeg andre Juice Plus+ produkter som jeg bruker, og om hvordan de har hjulpet meg. Hvis du has mistet et innlegg, ingen problem. Dette er en kort oversikt:

Du kan altså finne mer informasjon om produktene på min personlige Juice Plus+ nettside. Hvis du fortsatt ha ubesvarte spørsmål, ikke nøl og skrive en reaksjon i kommentarfeltet nedenfor.
 

SMK! #2 | Wat zit er in de doos? (1/4) 🇳🇱

Snill mot kroppen! #2


Wat zit er in de doos?
 

In november vorig jaar bestelde ik zes verschillende producten en vandaag zal ik er meer over vertellen. Wel, twee van de producten. In de volgende drie delen zal ik meer vertellen over de andere producten.
 
 
 
Snill mot kroppen! #2


Groente- en fruitcapsules
 

CAPSULES: Mijn dag begint om 5 uur. Het eerste wat ik doen… natuurlijk, ontbijt maken. Dit bestaat meestal uit speltbrood met kaas en komkommer. Daarnaast neem ik vier capsules. Twee van de groenten mix en twee van de fruitmix. Dit geeft me de hele dag heel veel energie! Op zich niet zo gek. Bij elkaar bestaan de ingrediënten uit 18 verschillende groentes en fruit van de allerbeste kwaliteit. Met de volgende bestelling ga ik zeker de bessenmix erbij bestellen. Dan bestaat mijn ontbijt uit 30 verschillende groentes en fruit. Wie kan er nog meer zoveel eten?
 
De capsules zijn getest en bestempeld door SGS INSTITUUT FRESENIUS. Daarnaast zijn de capsules 100% veganistisch. Als je ze niet kan slikken? De inhoud van de capsules kan makkelijk open gemaakt worden en ingenomen worden met water.
 
Elke bestelling bevat twee potjes groenten mix en twee potjes fruitmix. In totaal bevat de bestelling 4 x 120 capsules!
 
 
 
Snill mot kroppen! #2


Chocolade- en mixed fruit bars
 

REPEN: Als ik geen tijd heb voor ontbijt, lunch of avondeten… dan gebruik ik een reep. De keuzen bestaat uit chocolade en mixed fruit. Ook deze repen zijn 100% veganistisch. Daarnaast hebben de repen een hoog fiberinhoud en glutenvrij. Het beste van alles, het bevat geen conserveringsmiddelen! Een reep is goed voor een maaltijd en een halve reep voor een lekker tussendoortje.
 
Elke bestelling bevat vier dozen. Totaal bevat de bestelling 2 x 15 repen met chocoladesmaak en 2 x 15 repen met mixfruit smaak. Als je de mixfruit net iets lekkerder vind – zoals mij. De bestelling kan ook geleverd worden met alleen chocoladesmaak of alleen fruitmix smaak. Dan krijg je 4 x 15 repen.
 
 
 
EXTRA INFORMATIE: In eerdere artikels vertelde ik al meer over de Juice Plus+ producten die ik zelf gebruik en hoeveel me dit heeft geholpen. Mocht je een artikel gemist hebben, geen probleem. Dit is een kort overzichtje:

  • SMK! #3: In het volgende artikel zal ik meer vertellen over Soepen & Booster
  • SMK! #2: Dit artikel
  • SMK! #1: Introductie

Je kan ook meer informatie vinden op mijn persoonlijk Juice Plus+ webpagina. Mocht je nog steeds een onbeantwoorde vraag hebben, schroom niet om een reactie hieronder te plaatsen.
 

SMK! #2 | What contains the package? (1/4) 🇬🇧

Snill mot kroppen! #2


What contains the package?
 

In November last year I ordered six different products and today I will tell more! Well, actually two of them. In the next three chapters I will talk about the other products.
 
 
 
Snill mot kroppen! #2


Fruit- and vegetable capsules
 

CAPSULES: My days start at 05:00 in the morning. The first thing I do … of course, make some breakfast. Mostly this consists of tea and spelt bread with cheese and cucumber. At the same time, I take four capsules. Two from the vegetable mix and two from the fruit mix. This gives me a lot of energy all day! Actually not that strange. Altogether, the ingredients consist of 18 different types of fruits and vegetables of the highest quality. Next time I will order the berry mix as well. Than my breakfast will consist of 30 different kinds of fruits and vegetables! Can you eat so much for breakfast?
 
The capsules have been tested by SGS INSTITUT FRESENIUS and have won the quality stamp. Thus, the capsules are 100% vegetarian. They can’t swallow? The contents of capsules can easily be mixed with a glass of water.
 
Each order contains two containers of vegetable mix and two containers of fruit mix. In total, the order contains 4 x 120 capsules!
 
 
 
Snill mot kroppen! #2


Chocolate- and mixed fruit bars
 

BARS: If I don’t have time for breakfast, lunch or dinner… well, then I use a bar. The choice consists of chocolate or mixed fruit. Also these bars are 100% vegetarian. Thus rich in omega-3, high fiber content and gluten-free. Best of all, no preservatives are used! One bar is good for a meal and a half bar for a delicious snack.
 
Each order contains four boxes. In total, the order contains 2 x 15 bars of chocolate and 2 x 15 bars of mixed fruit. If you like mixed fruit more – like me. The order can consist off only mixed fruit or chocolate. You got then 4 x 15 bars.
 
 
 
ADDIDTIONAL INFORMATION: In previous posts I described other Juice Plus+ products that I use and how they have helped me. In case you have missed a post, no problem. This is a brief overview:

  • SMK! #3: In the next post I shall tell more about Soups & Booster
  • SMK! #2: This post
  • SMK! #1: Introduction

You can find more information about the products on my personal Juice Plus+ website. If you still have unanswered questions, do not hesitate and write a comment in the comment box below.
 

SMK! #2 | Hva inneholder pakken? (1/4) 🇳🇴

Snill mot kroppen! #2


Hva inneholder pakken?
 

I november i fjor bestilte jeg seks forskjellige produkter, og i dag skal jeg fortelle mer! Vel, to av dem. I de neste 3 deler skal jeg fortelle mer om de andre bestilte produkter.
 
 
 
Snill mot kroppen! #2


Frukt- og grønnsakskapsler
 

KAPSLER: Dagene min starter klokka 05.00. Det første jeg gjør… selvsagt, lage frokost. Stort sett består dette av te og en rundstykke eller speltbrød med ost og agurk. Samtidig ta jeg fire kapsler. To grønnsaksblanding og to fruktblanding. Dette gir meg hele dagen mye energi! Egentlig ikke så rart. Til sammen består ingrediensene av 18 ulike typer frukt og grønnsaker av høyeste kvalitet. Neste gang skal jeg bestille bærblanding altså. Den består frokosten av 30 ulike typer frukt og grønnsaker! Kan du spise så mye til frokost?
 
Kapslene er testet av SGS INSTITUT FRESENIUS og har fått tildelt kvalitetsstempelet. Dermed er kapslene 100% vegetarisk. De kan ikke svelge? Innholdet til kapsler kan man enkelt blande med et glass vann.
 
Hver bestilling inneholder to beholdere grønnsaksblanding og to beholdere fruktblanding. Totalt inneholder bestillingen 4 x 120 kapsler!
 
 
 
Snill mot kroppen! #2


Sjokolade- og blandet frukt bars
 

Bars: Hvis jeg ikke ha tid til frokost, lunsj eller middag… den bruker jeg en bar. Valget består av sjokolade eller mixed frukt. Altså disse bars er 100% vegetarisk. Dermed rik på omega-3, høyt fiberinnhold og glutenfri. Beste av alt, ingen konserveringsmidler er brukt! En bar er godt til en måltid, og en halve bar til en deilig snakk.
 
Hver bestilling inneholder fire bokser. Totalt inneholder bestillingen 2 x 15 bars med sjokoladesmak og 2 x 15 bars med blandet fruktmix smak. Hvis du liker frukt blandingen lit mer – som meg. Ordren kan også leveres med bare sjokolade smak eller bare frukt blanding smak. Den får du 4 x 15 bars.
 
 
 
EKSTRA INFORMASJON: I tidligere innleggene beskrevet jeg andre Juice Plus+ produkter som jeg bruker, og om hvordan de har hjulpet meg. Hvis du has mistet et innlegg, ingen problem. Dette er en kort oversikt:

  • SMK! #3: I det neste innlegget skal jeg fortelle mer om Suppe & Booster
  • SMK! #2: Dette innlegget
  • SMK! #1: Introduksjon

Du kan altså finne mer informasjon om produktene på min personlige Juice Plus+ nettside. Hvis du fortsatt ha ubesvarte spørsmål, ikke nøl og skrive en reaksjon i kommentarfeltet nedenfor.
 

SMK! #1 | Een nieuw avontuur!? 🇳🇱

Snill mot kroppen! #1


Van links naar rechts: 55,5 kilo in 2012 | 86,5 kilo in december 2018 | 77 kilo vandaag
 

Hallo en welkom op mijn blog! Na een lange tijd niets in het Nederlands te hebben geschreven, begin ik nu meteen met een heel nieuw avontuur… ”snill mot kroppen”. Letterlijk vertaald: wees aardig voor je lichaam. De reden is dat ik klaar ben met alleen maar aankomen. Snoepjes, frisdrank en fast food… Ik weet zeker dat je de lijst aan kan vullen. Eigenlijk niet zo gek dat we alleen maar aankomen, toch? Maar hoe kunnen we deze “ongezonde dingen” veranderen in bijvoorbeeld salades, appels, water of gewoon een gezonde smoothie?
 
Wel, op dit moment lukt het mij goed. In december 2018 woog ik 86,5 kilo. Dit was voor mij een duidelijk signaal om in actie te komen. In twee maanden tijd, begin februari, woog ik 79,5 kilo – 7 kilo minder! Is dat niet ongelofelijk gaaf? Om het nog gekker te maken, nadat ik begon met elke ochtend wandelen weeg ik nu, eind februari, 77 kilo – 9,5 kilo minder!
 
Met nog ongeveer 22 kilo’s te gaan, wil ik eerst benadrukken dat dit geen race is. Gewicht verliezen vraagt geduld, motivatie en kennis. Mijn geheim, hoe ik zoveel ben afgevallen, wil ik daarom graag delen. Mensen inspireren! Daarmee is het idee gekomen om een nieuwe serie te starten. In de volgende delen zal ik meer vertellen wat ik elke dag eet en drink. Daarnaast zal ik ook belangrijke tips en andere geheimen delen. Een geheim die ik alvast kan delen: kijk alvast naar wat jezelf eet en drinkt. Sommige dingen zijn ongezonder dan we denken en andere dingen juist gezonder, maar die laten we liever staan. Waarom eigenlijk? Als we alvast beginnen met gezonder eten, dan komt de rest vanzelf. Heel eenvoudig gezegd, wees aardig voor je lichaam. Behandel het goed, je hebt er maar een!
 
 
 
EXTRA INFORMATIE: In de artikels die gaan komen zal ik meer vertellen over Juice Plus+ producten die ik zelf gebruik en hoeveel me dit heeft geholpen. Dit is een kort overzichtje wat de volgende keer zal komen:

  • SMK! #2: In het volgende artikel zal ik meer vertellen over Capsules & Bars
  • SMK! #1: Dit artikel

 

SMK! #1 | A new adventure!? 🇬🇧

Snill mot kroppen! #1


From left to right: 55,5 kilo in 2012 | 86,5 kilo in December 2018 | 77 kilo today
 

Hello again on my blog! After a month of silence I start directly with a new adventure… ”snill mot kroppen” (kind to your body in English) The reason is that I’m tired to just gain weight. Candy, soda, fast food… Surely you can finish the list. In fact, not so strange that we go up in weight, is it? But how can we change these “unhealthy things” into salads, apples, water or a healthy smoothie?
 
Well. I do it very well. In December 2018, the weight scale showed me 86.5 kilo. For me, a clear signal to come to action. In just two months I arrived, now mid-February, a 79.5 kilo weight – 7 kilo loss! Absolutely amazing, right? To make everything even more incomprehensible. After I started taking a trip every morning, I am now, at the end of February, at 77 kilo – 9,5 kilo less!
 
With around 22 kilos to go I would first emphasize that this is not a race. It takes patience, motivation and knowledge. My secret, how I came so far, I’d like to share. Inspire and helping people! Therefore, the idea of starting this new series has come. In the next chapters I will tell you more about what I eat or drink each day. Also, I will tell important things to remember and much more interesting secrets. One secret I can already share: start to see what you eat. Some things are unhealthier than we think while other things are very good, but we let them stand. Why? If we try to start eating more healthier, the rest will surly come afterword. Simply said, be kind to your body. Treat them right, you have just one body!
 
 
 
ADDIDTIONAL INFORMATION: In the upcoming posts I shall described Juice Plus+ products that I use and how they have helped me. This is a brief overview what will come next:

  • SMK! #2: In the next post I shall tell more about Capsules & Bars
  • SMK! #1: This post